Jueves 5 de diciembre de 2024 – 14:30 WIB
Jacarta – Muchos eligen caminar como un simple ejercicio para adelgazar. Esta actividad es eficaz porque es fácil de realizar sin equipo especial. Sin embargo, muchas personas se frustran porque a pesar de hacerlo con regularidad, su peso sigue estancado.
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Esto, por supuesto, plantea la gran pregunta: ¿Qué salió mal? ¿Por qué no funcionan los esfuerzos constantes por caminar? Para algunas personas, esta afección puede hacer que se sientan deprimidas y pierdan la motivación para hacer ejercicio.
¡No te preocupes! Hay algunos errores comunes de los que quizás no seas consciente al realizar esta rutina. Al reconocer y evitar estos errores, podrá aprovechar al máximo su actividad de caminata.
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¿Por qué caminar no adelgaza?
Caminar es en realidad una forma eficaz de ejercicio cardiovascular. Esta actividad puede quemar calorías, aumentar el metabolismo y mejorar la salud general. Sin embargo, los resultados no serán óptimos si cometes los siguientes errores:
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No aumentar la duración ni la intensidad de la caminata.
Cuando empiezas a caminar con regularidad, tu cuerpo trabaja más para adaptarse a la nueva actividad. Sin embargo, con el tiempo el cuerpo se adapta, por lo que quemas menos calorías que cuando empezaste. Como resultado, su peso puede permanecer estancado.
Cómo solucionar esto:
Agregue gradualmente desafíos. Por ejemplo:
- Si normalmente camina 30 minutos, agregue de 5 a 10 minutos cada semana.
- Aumente la velocidad para aumentar la intensidad.
- Intente caminar por terrenos más difíciles, como pendientes, caminos rocosos o arena.
- Hacer estos cambios hace que el cuerpo trabaje más y queme más calorías.
La pérdida de peso depende de un principio simple: las calorías que quemas deben ser más que las calorías que ingiere. Si camina, pero sigue comiendo alimentos ricos en calorías, no se alcanzará el déficit.
Cómo solucionar esto:
- Calcule sus necesidades calóricas diarias utilizando una aplicación de salud o consultando a un nutricionista.
- Resta entre 200 y 500 calorías por día de tu requerimiento diario total para obtener resultados seguros y efectivos.
- Concéntrese en alimentos bajos en calorías como verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos como cereales integrales.
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Caminando sin un plan
Sin una planificación clara, la caminata suele ser de baja intensidad y no lo suficientemente larga. Por ejemplo, dé un paseo tranquilo durante 10 a 15 minutos. Esta actividad puede ser beneficiosa para la salud del corazón, pero no es eficaz para quemar calorías importantes.
Cómo solucionar esto:
Crea un horario semanal con tiempo objetivo, intensidad y número de pasos.
Utilice un podómetro o una aplicación de contador de pasos para realizar un seguimiento de su progreso.
Realice una caminata rápida (caminata vigorosa) para maximizar la quema de calorías.
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No combinar con entrenamiento de fuerza.
Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular, pero no aumenta significativamente la masa muscular. De hecho, los músculos son esenciales para aumentar el metabolismo basal (la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo).
Cómo solucionar esto:
Añade entrenamiento de fuerza a tu rutina, como:
- Levante pesas livianas 2-3 veces por semana.
- Realiza ejercicios con tu propio peso corporal, como flexiones, planchas o sentadillas.
- El entrenamiento de fuerza no sólo te ayuda a perder peso, sino que también desarrolla un cuerpo proporcional.
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Consumo excesivo de proteínas
La proteína es importante para desarrollar músculo, pero si no haces entrenamiento de fuerza, comer demasiada proteína en realidad generará un exceso de calorías. Como resultado, es difícil perder peso.
Cómo solucionar esto:
- Consume proteínas según las necesidades de tu cuerpo. En general, el requerimiento diario es de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad.
- Elija fuentes de proteínas magras como pescado, pechuga de pollo o tofu y tempeh.
La falta de sueño afecta a las hormonas leptina y grelina, que son responsables de regular la sensación de hambre y saciedad. Cuando no se duerme lo suficiente, la hormona grelina (que estimula el hambre) aumenta y la leptina (que controla la saciedad) disminuye.
Cómo solucionar esto:
- Establezca un horario de sueño constante todas las noches.
- Evite la cafeína o el alcohol antes de acostarse.
- Cree un ambiente confortable para dormir con luces tenues y una temperatura ambiente fresca.
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Sigue bebiendo demasiado alcohol
El alcohol son “calorías vacías” que no tienen valor nutricional y pueden inhibir la quema de grasas. Además, el alcohol suele provocar hambre, por lo que se come más de lo habitual.
Cómo solucionar esto:
- Limite su consumo de alcohol o elija bebidas bajas en calorías como el vino tinto.
- Reemplace el alcohol con bebidas saludables como té de hierbas o agua en infusión.
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No gestionar adecuadamente tu dieta
A menudo, el cansancio después de un paseo te da derecho a comer más. Si tu dieta no está controlada, las calorías que consumes pueden ser más de las que quemas.
Cómo solucionar esto:
- Evite los refrigerios post-entrenamiento con alto contenido de azúcar o grasa.
- Elija refrigerios saludables como yogur bajo en grasa, almendras o fruta fresca.
- Preste atención al tamaño de sus porciones y evite comer en exceso.
Perder peso requiere tiempo y constancia. Si caminas sólo de vez en cuando o de forma irregular, los resultados definitivamente no serán óptimos.
Cómo solucionar esto:
- Fíjese objetivos realistas, como caminar al menos 5 días a la semana.
- Incorpora estas actividades a tu rutina diaria, como caminar al trabajo o usar las escaleras en lugar del ascensor.
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Simplemente caminar fácilmente por los campos.
Caminar sobre terreno llano no es un desafío suficiente para el cuerpo. Esto hace que el cuerpo queme sólo unas pocas calorías.
Cómo solucionar esto:
- Busque terrenos desafiantes como pendientes o colinas.
- Utilice una bolsa llena de pesas ligeras para aumentar la quema de calorías.
- Realice una caminata a intervalos, que es una combinación de caminata rápida y pausada.
Caminar es un ejercicio sencillo y beneficioso. Sin embargo, para obtener resultados óptimos, debes evitar los errores anteriores. Si toma las medidas adecuadas, no sólo podrá perder peso, sino también mejorar su salud en general.
Recuerde que el camino hacia su peso corporal ideal requiere compromiso y constancia. ¡Empieza con pequeños cambios y disfruta cada parte del proceso!
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Si normalmente camina 30 minutos, agregue de 5 a 10 minutos cada semana. Aumente la velocidad para aumentar la intensidad. Intente caminar por terrenos más difíciles, como pendientes, caminos rocosos o arena. Hacer estos cambios hace que el cuerpo trabaje más y queme más calorías.
