En 2020, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) pidió el fin del horario de verano, diciendo que todos estaríamos más sanos y seguros si abandonáramos la práctica. Pero hasta que llegue ese día, debemos seguir haciendo cambios. Llame al horario dos veces al año, lo que puede hacer que se sienta somnoliento y de mal humor. “Los ritmos del sueño y la vigilia son la orquesta del cuerpo: una hermosa sinfonía”, dijo el Dr. Abhinav Singh, miembro de la facultad y miembro del Indiana Sleep Center. Consejo Asesor Médico de la Fundación Nacional del Sueño. Si el ciclo de sueño perfecto fuera Beethoven; El cambio de hora es un concierto de heavy metal. De repente, su ritmo circadiano (el reloj interno de su cuerpo que determina los ciclos de sueño y vigilia, la temperatura corporal, los niveles de hambre y la actividad hormonal) está fuera de control. seguir adelante sin dejar que eso cambie tu vida para siempre. Para empezar, “Es una gran oportunidad para aumentar el sueño”, dijo el experto en sueño Dr. Michael Breus, diplomático de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño, miembro de la AASM y autor de “The Sleep Doctor’s Diet Plan”. , Singh y Breus ofrecen consejos sobre cómo “recuperarse”. 1. No salgas hasta tarde el sábado por la noche. Aunque tenemos una hora, la mayoría de nosotros no la aprovechamos al máximo. Pero así es la naturaleza humana, dice Singh. “La gente tiene la costumbre de decir: ‘Oh, tengo otra hora para ver Netflix porque voy a dormir más’. Luego se llevan la tableta o el ordenador portátil a la cama por la noche y, de repente, superan fácilmente sus presupuestos”, afirmó. Y no es solo que te quedes despierto más tarde de lo que crees: la luz que brilla en tu pantalla puede alterar tu ritmo circadiano, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño y lograr un sueño profundo y reparador una vez que lo logras. Pero incluso si no puedes acostarte temprano, elige una actividad relajante como escuchar un programa de meditación, aconseja Singh. Tener una rutina de apagado de pantalla antes de acostarse le permitirá dormir mejor, por lo que se sentirá mejor al día siguiente. 2. Cambie la señal. En lugar de cambiar la hora de acostarse y despertarse cuando termina el horario de verano, comience tres días antes; esto ayuda a avanzar de puntillas con el tiempo en lugar de pasar la noche. Hay dos formas de abordar esta práctica estrategia: configurar una alarma para la mañana y dormir 15 minutos adicionales cada día, o cambiar la hora de acostarse para acostarse 15 minutos más tarde cada noche. Cualquiera de las opciones funciona, pero Breus recomienda ajustar la hora de despertarse por la mañana. 3. Utiliza la luz solar Sí, obtienes una hora extra. Pero el horario de verano tiene una desventaja: las puestas de sol llegan antes. La AASM recomienda salir al aire libre en una mañana soleada y brillante para ayudar a su cuerpo a adaptarse al cambio de hora. Así que planifique una caminata larga, una carrera o un almuerzo al aire libre en el parque el domingo después del cambio de horario. “No escatimen en la luz del sol, especialmente en esos momentos de inactividad”, dijo Singh. 4. No te metas con tu agenda. El tiempo para comer y socializar son señales de su reloj circadiano. Úselos para ayudar a que su cuerpo vuelva a la normalidad. Esto significa seguir los horarios normales de desayuno, almuerzo y cena en los días posteriores al cierre del horario de verano. Realice un seguimiento de sus entrenamientos también. Breus aconseja hacer 25 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días para evitar cansarte y contar ovejas por la noche. 5. Consuma más vitamina D y melatonina “La vitamina D es un marcapasos circadiano, por lo que le ayuda a adaptarse más fácilmente al nuevo horario”, dice Breus. Consuma alimentos ricos en nutrientes como pescado silvestre y yemas de huevo o tome un suplemento. Otra opción: tomar una dosis de melatonina dos horas antes de acostarse, lo que ayuda a que su cuerpo se desacelere antes de acostarse. Haga esto en los días posteriores al cambio de horario para una transición más fácil.
Y en 2020 Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) pidió el fin del horario de verano, diciendo que todos estaríamos más sanos y seguros si abandonáramos la práctica.
Pero hasta que llegue ese día, tenemos que seguir cambiando los relojes dos veces al año, lo que puede hacer que te sientas aburrido y cansado.
“Los ritmos del sueño y la vigilia son una orquesta en el cuerpo, una hermosa sinfonía”, afirmó. Dr. Abhinav SinghDirector y miembro de la facultad del Indiana Sleep Center Fundación Nacional del Sueño consejo asesor médico.
Si el ciclo de sueño perfecto fuera Beethoven; El cambio de hora es un concierto de heavy metal. De repente, su ritmo circadiano (el reloj interno de su cuerpo que determina los ciclos de sueño y vigilia, la temperatura corporal, los niveles de hambre y la actividad hormonal) está fuera de control.
Pero hay maneras de sacar algo positivo de ello, o al menos de superar la transición sin dejar que cambie completamente tu vida.
Para empezar, “es una gran oportunidad añadir un reloj de sueño”, afirmó el experto en sueño. Dr. Michael BreusDiplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño, miembro de la AASM y autor “El plan de dieta del médico del sueño”.
Aquí, Singh y Breus comparten consejos sobre cómo “recuperarse”.
1. No salgas hasta tarde el sábado por la noche
Aunque tenemos una hora para trabajar, la mayoría de nosotros no la aprovechamos al máximo. Pero así es la naturaleza humana, dice Singh.
“La gente tiene la costumbre de decir: ‘Oh, tengo otra hora para ver Netflix porque voy a dormir más’. Luego se llevan su tableta o computadora portátil a la cama por la noche y de repente exceden fácilmente sus presupuestos”, dijo.
Y no es solo que te quedes despierto más tarde de lo que crees: la luz que brilla en tu pantalla puede alterar tu ritmo circadiano, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño y lograr un sueño profundo y reparador una vez que lo logras.
Pero incluso si no puedes acostarte temprano, opta por una actividad relajante como escuchar un programa de meditación, aconseja Singh. Tener una rutina de apagado de pantalla antes de acostarse conduce a un mejor sueño, por lo que se sentirá mejor descansado al día siguiente.
2. Cambiar la señal
En lugar de cambiar la hora de acostarse y despertarse al día en que finaliza el horario de verano, comience tres días antes; esto le ayudará a entrar de puntillas gradualmente en lugar de hacerlo de la noche a la mañana.
Hay dos formas de abordar esta práctica estrategia: configurar una alarma para la mañana y dormir 15 minutos adicionales cada día, o cambiar la hora de acostarse para acostarse 15 minutos más tarde cada noche. Cualquiera de las opciones funciona, pero Breus recomienda ajustar la hora de despertarse por la mañana.
3. Usa la luz del sol
Sí, obtienes horas extra. Pero el horario de verano tiene una desventaja: las puestas de sol llegan antes.
El AASM Para ayudar al cuerpo a adaptarse al cambio de hora, se recomienda salir a la calle en las horas luminosas y soleadas de la mañana. Entonces, el domingo después del cambio de horario, planifique una caminata o carrera larga, o un almuerzo al aire libre en el parque.
“No escatimen en la luz del sol, especialmente en esos momentos de inactividad”, dijo Singh.
4. No interfieras con tu horario
Comer y socializar son señales de tu reloj circadiano. Úselos para ayudar a que su cuerpo vuelva a la normalidad. Esto significa seguir los horarios normales de desayuno, almuerzo y cena en los días posteriores al cierre del horario de verano.
Realice un seguimiento de sus entrenamientos también. Haz 25 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días, aconseja Breus, para evitar cansarte y contar ovejas por la noche.
5. Consuma más vitamina D y melatonina
“La vitamina D es un marcapasos circadiano, por lo que ayuda a adaptarse más fácilmente al nuevo horario”, dijo Breus. comer comida rico en nutrientescomo pescado silvestre y yemas de huevo, o abra el archivo adjunto.
Otra opción: tomar una dosis de melatonina dos horas antes de acostarse, lo que ayuda a que tu cuerpo se desacelere antes de acostarte. Haga esto en los días posteriores al cambio de hora para una transición más fácil.
